El yoga, el tai chi, caminar y correr se han revelado como las mejores formas de ejercicio para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio, según un análisis comparativo de la Universidad de Medicina China de Beijing. Los resultados, publicados en 'BMJ Evidence Based Medicine', respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento principal para los malos patrones de sueño.
El insomnio, caracterizado por dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo, así como despertares tempranos, afecta entre el 4% y el 22% de la población. Esta condición se asocia con un mayor riesgo de padecer demencia y enfermedades cardiovasculares.
Limitaciones de los tratamientos actuales
Los tratamientos farmacológicos para el insomnio no están exentos de efectos secundarios, mientras que la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados. Las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio podrían ser más beneficiosos para tratar esta condición.
Los investigadores revisaron bases de datos de investigación en busca de ensayos clínicos aleatorios relevantes publicados hasta abril de 2025. Incluyeron 22 estudios en un metaanálisis en red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.
Resultados destacados del yoga
Los ensayos incluyeron a 1.348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes, siete de los cuales se basaban en ejercicios. Estos programas tuvieron una duración de entre cuatro y 26 semanas.
El yoga probablemente produce un aumento considerable del tiempo total de sueño, de casi dos horas, y puede mejorar la eficiencia del sueño en casi un 15%. También puede reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en casi una hora y acortar la latencia del sueño en aproximadamente media hora.
Beneficios del tai chi
Caminar o trotar puede reducir considerablemente la gravedad del insomnio en casi diez puntos, mientras que el tai chi puede reducir la mala calidad del sueño en más de cuatro puntos. El tai chi también aumenta el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reduce el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora.
Análisis más profundos revelaron que el tai chi tuvo un rendimiento significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente que los tratamientos existentes durante hasta dos años. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.
Explicaciones científicas de los beneficios
Hay explicaciones biológicas potencialmente plausibles para estos hallazgos, según los investigadores. Con su enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, el yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño.
El tai chi enfatiza el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación. Su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional, desactivar el parloteo mental y reducir la ansiedad.
Impacto de caminar y correr
Caminar o correr puede mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol y mejorar la regulación emocional. Estas actividades también estimulan la secreción de la hormona del sueño melatonina y mejoran la cantidad de sueño profundo.
Los investigadores reconocen que 15 de los ensayos incluidos presentaron deficiencias de diseño y metodología. Además, no se disponía de métricas estandarizadas y cuantificables para la frecuencia o intensidad de las intervenciones de ejercicio.
Recomendaciones para la práctica clínica
"Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio", concluyen los investigadores. Sugieren que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opciones viables de tratamiento primario.
Dadas las ventajas de modalidades como el yoga, el tai chi y caminar o correr, incluido su bajo coste, mínimos efectos secundarios y alta accesibilidad, estas intervenciones son ideales para integrarlas en la atención primaria y los programas de salud comunitaria. Los investigadores sugieren que podría haber un tipo de ejercicio más adecuado para aliviar un síntoma particular del insomnio, algo que investigaciones futuras podrían aclarar.
(EUROPA PRESS) Nota: Este artículo ha sido editado con la ayuda de Inteligencia Artificial.
