Incluso cinco minutos adicionales de ejercicio al día pueden reducir hasta un 30% el riesgo de muerte prematura en las personas más sedentarias. Dos nuevos estudios publicados en The Lancet y eClinicalMedicine demuestran que pequeños ajustes en el estilo de vida tienen un impacto significativo en la salud y la longevidad, especialmente para quienes realizan menos actividad física. Los investigadores utilizaron dispositivos de medición objetiva en más de 135.000 participantes para obtener datos precisos sobre estos beneficios.
El análisis liderado por Ulf Ekelund de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, publicado en The Lancet, revela resultados contundentes para la población menos activa. Aumentar la actividad física de apenas 1 a 6 minutos diarios reduce el riesgo de mortalidad en un 30%. Incluso para quienes ya realizan 9 minutos de ejercicio al día, añadir otros 5 minutos disminuye el riesgo en un 18%. A partir de los 24 minutos diarios, la reducción del riesgo es menos pronunciada.
El estudio muestra que para el 20% de la población menos activa, incorporar solo 5 minutos diarios de ejercicio moderado-vigoroso, como una caminata rápida, podría prevenir el 6% de las muertes prematuras en ese grupo de alto riesgo. Si toda la población, excluyendo al 20% más activo, añadiera esos 5 minutos diarios, la mortalidad prematura se reduciría en un 10%.
Reducir el tiempo sedentario también tiene efectos protectores. Disminuir 30 minutos diarios el tiempo sentado, por ejemplo con pequeños paseos cada hora, podría prevenir entre el 3% y el 7% de las muertes prematuras.
Ganar años de vida con cambios mínimos
El segundo estudio, liderado por Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sidney y publicado en eClinicalMedicine, analizó datos de 60.000 personas del Biobanco del Reino Unido. Los resultados muestran que se puede ganar un año de vida con ajustes sorprendentemente pequeños: 5 minutos más de sueño diario, 2 minutos más de ejercicio y media porción adicional de verduras al día.
Para prolongar 4 años sin enfermedades graves como cáncer, diabetes o demencia se requieren cambios más amplios: 24 minutos más de sueño diario, 4 minutos más de ejercicio, 100 gramos más de verduras, una porción diaria de cereales integrales y dos porciones semanales de pescado.
Las personas con hábitos óptimos, que incluyen entre 7 y 8 horas de sueño diario, más de 42 minutos de ejercicio al día y una dieta de alta calidad, ganan casi 10 años de esperanza y calidad de vida comparadas con quienes tienen los peores hábitos. Ganar 8 años de salud es posible con 30 minutos de ejercicio diario por sí solo, o bien con 10 minutos de ejercicio intenso combinados con 1 hora más de sueño diario y una buena alimentación.
Medición objetiva revela el verdadero impacto
Los estudios utilizaron acelerómetros que los participantes llevaban puestos para registrar su movimiento de forma continua. Este método elimina el sesgo de memoria o la tendencia de los participantes a reportar lo que desearían haber hecho en lugar de su actividad real, proporcionando datos más precisos que los estudios previos basados en autoreporte.
Los estudios anteriores que atribuían entre el 7% y el 9% de la mortalidad a la inactividad física solían depender de información autoreportada, lo que tendía a subestimar el impacto real de la actividad física en la reducción de muertes prematuras.
Expertos independientes consultados por el Science Media Center reconocen el valor de los resultados, aunque señalan que la naturaleza observacional de la investigación no permite establecer una relación directa de causa-efecto entre ejercicio, dieta y reducción de mortalidad.
Aden Doherty de la Universidad de Oxford sugiere que las recomendaciones derivadas de estos estudios podrían beneficiar a los sistemas de salud haciéndolos más sostenibles. La experta anima «a los adultos a seguir las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud y se propongan realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa». «Además, los adultos necesitan al menos 2 días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana», añadió.
Doherty enfatizó que «los resultados de este nuevo estudio demuestran que cada movimiento cuenta».
Nota: Este artículo fue creado con Inteligencia Artificial (IA).
